नृत्य में, "झुकाव" या "पैर का झुकाव" करने का अर्थ आमतौर पर एक लुभावनी चाल खींचना होता है जिसमें संतुलन बनाए रखते हुए एक लंबवत खड़े विभाजन और ऊपरी शरीर को तरफ झुकाना शामिल होता है। यह कठिन कदम साथी या एकल के साथ किया जा सकता है। एक सहज झुकाव प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए एक नर्तक को त्रुटिहीन लचीलापन और संतुलन के साथ-साथ ताल और संगीत के समय की एक महान भावना की आवश्यकता होती है। टिल्ट करना सीखना शुरू करने के लिए नीचे चरण 1 देखें!
कदम
विधि १ का २: झुकाव का प्रदर्शन करना
चरण 1. शुरुआत से पहले खिंचाव।
झुकाव लचीलेपन का एक प्रभावशाली कारनामा है। इसके लिए अपने शरीर को इस तरह से मोड़ना पड़ता है कि ज्यादातर लोग नहीं कर सकते। किसी भी गतिविधि के साथ जिसमें तीव्र झुकने या फ्लेक्सिंग की आवश्यकता होती है, चोट को रोकने के लिए पहले से खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। स्प्लिट्स करने से पहले आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्ट्रेच के प्रकारों पर ध्यान दें - अर्थात्, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट, ग्रोइन, हिप और लोअर बैक स्ट्रेच।
चरण २। एक ऐसे साथी को सूचीबद्ध करें जो आपका वजन पकड़ सके।
जब एक अनुभवी नर्तक को एक अद्भुत, कलाबाजी झुकाव का प्रदर्शन करते हुए देखते हैं, तो यह भूलना आसान होता है कि इस कदम के लिए बहुत सारे अभ्यास और तैयारी की आवश्यकता होती है। अधिकांश नर्तक अपने पहले प्रयास में एक पूर्ण झुकाव नहीं कर पाएंगे - आम तौर पर, नर्तकियों को मांग पर एक पूर्ण झुकाव खींचने से पहले कई बार असफल होने की उम्मीद करनी चाहिए। इस वजह से, यदि आपने पहले झुकाव नहीं किया है, तो आपको एक साथी की मदद से संतुलन खोने और गिरने से चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। यह साथी धैर्यवान होना चाहिए, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप गिरते हैं तो आपको पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
चरण 3. क्या आपके साथी ने आपकी ऊपरी कमर को पीछे से पकड़ लिया है।
आपके साथी को उसे अपने पीछे रखना चाहिए और अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक ऊपर रखना चाहिए। इस स्थिति से, वह आपके वजन का समर्थन करने में सक्षम होगा और आपके झुकाव के दौरान संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता करेगा।
चरण 4। एक पैर उठाएं और अपना वजन दूसरे में स्थानांतरित करें।
एक झुकाव में, नर्तक एक पैर को जमीन पर रखता है जबकि दूसरे को जितना हो सके उतना ऊपर उठाता है। एक पैर को जमीन पर सीधा रखते हुए, अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों और जमीन पर अपने पैर के साथ मिनट का समायोजन करें।
चरण 5. अपने पैर को जमीन पर बाहर की ओर मोड़ें।
अपने दूसरे पैर को ऊंचा रखते हुए, पैर के पंजों को जमीन से छूते हुए लगभग नब्बे डिग्री बाहर की ओर मोड़ें - यानी आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर के केंद्र से दूर होनी चाहिए। इस तरह से अपने पैर को मोड़ने से झुकाव में शामिल गहरे खिंचाव को करना आसान हो जाता है। इस समायोजन को करते समय अपना संतुलन बनाए रखने के लिए सावधान रहें।
चरण 6. झुकते ही अपने ऊंचे पैर को उठाना शुरू करें।
अपने ऊपरी शरीर को विपरीत दिशा में झुकाते हुए अपने ऊंचे पैर को सावधानी से उठाएं। आपका मुड़ा हुआ पैर आपके कूल्हों के ऊपर धीरे-धीरे ऊपर और सीधा होना चाहिए - ऐसा लग सकता है कि आप बहुत ऊंची कराटे किक कर रहे हैं। अपने साथी को अपने बछड़े पर अपने हाथ से अपने उठाए हुए पैर का समर्थन करें। जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को तब तक झुकाएं जब तक कि यह क्षैतिज (या लगभग इतना ही) न हो जाए।
आपका साथी आपके पैर को धीरे से ऊपर खींचकर अधिक लंबवत खिंचाव प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन सावधान रहें कि अपने पैर को उसकी सीमा से अधिक न फैलाएं।
चरण 7. अपने ऊपरी शरीर के साथ ऊपर की ओर झुकें।
जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, आपका ऊपरी शरीर स्वाभाविक रूप से कमर पर उठे हुए पैर की ओर झुकना चाहिए। जैसे-जैसे आपका ऊपरी शरीर एक क्षैतिज स्थिति में पहुंचता है, अंततः इसका मतलब यह होगा कि यह ऊपर की ओर झुक रहा है। आपके कूल्हों को आपके पैर से ऊपर उठाना चाहिए और पीछे की तरफ धक्का देना चाहिए।
स्टेप 8. इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें।
एक बार जब आप इस "अंतिम" स्थिति तक पहुंच जाते हैं, तो यह समय है कि आप अपने झुकाव को अपने दम पर रखने की क्षमता पर काम करें। शुरू करने के लिए, अपने साथी को धीरे-धीरे और धीरे से अपनी जांघ को छोड़ दें, जबकि आप इसे अपनी जगह पर पकड़ने का प्रयास करते हैं। समय के साथ, जब तक आप अपनी स्थिति को अनिश्चित काल तक बनाए रख सकते हैं, तब तक आप अपने मोड़ को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए काम करें।
चरण 9. अपने आप झुकने की दिशा में काम करें।
अंत में, जब आप किसी साथी की मदद से झुकाव का प्रदर्शन करने के लिए आश्वस्त हों, तो ध्यान से अपने आप झुकाव में और बाहर जाने का अभ्यास करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए महान संतुलन और मजबूत स्टेबलाइजर मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप पहली बार कोशिश करने पर अपना झुकाव करने में असमर्थ हैं तो आश्चर्यचकित न हों। इससे पहले कि आप अपनी पसंद के अनुसार झुक सकें, आपको महत्वपूर्ण कोर स्ट्रेंथ बनाने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप अपने झुकाव पर काम करते हैं तो एक दीवार, पोल, या फर्नीचर का एक मजबूत टुकड़ा भी आपके वजन का समर्थन करने में सहायक हो सकता है। ये चीजें सावधान साथी की तुलना में कुछ हद तक कम सहायक हैं, जिससे आपको धीरे-धीरे झुकाव की क्षमता को मजबूत करने का मौका मिलता है।
चरण 10. एक वैकल्पिक चाल के रूप में, अपने साथी का सामना करते हुए अपना पैर उठाएं।
ऊपर वर्णित "सामान्य" झुकाव साइड-टू-साइड स्प्लिट करने के समान है, जबकि यह चाल फ्रंट-टू-बैक स्प्लिट करने के समान है। अपने साथी का सामना करते समय अपने पैर को ऊपर और चारों ओर उठाने की कोशिश करें। इस स्थिति से, आप अपने पैर को अपने साथी के कंधे पर टिका सकते हैं या खिंचाव करने के अवसर का उपयोग भी कर सकते हैं।
ध्यान दें कि इस बदलाव के लिए आपके हैमस्ट्रिंग में और भी अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
विधि २ का २: अपने लचीलेपन और संतुलन में सुधार
चरण 1। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पर ध्यान दें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आप झुकाव का प्रयास करने से पहले विभाजन करने में शामिल सभी मांसपेशियों को फैलाना चाहेंगे - ग्लूट्स, ग्रोइन, लोअर बैक, हिप्स, आदि। सबसे महत्वपूर्ण हैमस्ट्रिंग हैं। इन मांसपेशियों का लचीलापन सीधे तय करता है कि आप अपने पैर को कितनी तेजी से बढ़ा पाएंगे और कितनी दूर तक फैला पाएंगे। सौभाग्य से, अपने फिटनेस रूटीन में कई प्रकार के हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को शामिल करने से आपको अपने हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. संतुलन अभ्यास करें।
एक झुकाव रखते समय, आप एक पैर पर दूसरे के साथ हवा में संतुलित होते हैं और आपका ऊपरी शरीर बाहर की ओर झुकता है। बिना गिरे लंबे समय तक धारण करना आसान स्थिति नहीं है। ऐसा करने के लिए बहुत संतुलन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से मजबूत कोर और "स्टेबलाइजर" मांसपेशियों के रूप में। संतुलन को मजबूत करने वाले व्यायामों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। ये अभ्यास संतुलन की आपकी प्राकृतिक भावना और स्थिर मांसपेशियों दोनों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं जिनका उपयोग आप छोटे आसन समायोजन के लिए करते हैं जो आपको झुकाव करते समय सीधा रखते हैं।
चरण 3. अपने मूल को मजबूत करें।
अंत में, कई अन्य नृत्य चालों की तरह, झुकाव करने के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। झुकाव जैसी अजीब नृत्य स्थितियों में आपके वजन को संतुलित करने और समर्थन करने के लिए कोर मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि एक मजबूत कोर तनाव और चोट को रोकने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से पीठ के लिए, जो किसी भी प्रकार के एथलीट के लिए दुर्बल हो सकता है, नर्तकियों को छोड़कर नहीं। इसलिए, शुरुआत के लिए अपने फिटनेस रूटीन में ढेर सारे मुख्य व्यायामों को शामिल करना सुनिश्चित करें - क्रंचेज, प्लैंक्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स।
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टिप्स
- झुकाव के लिए पैर और कूल्हे के लचीलेपन की बहुत आवश्यकता होती है, इसलिए जल्दी प्राप्त करने के लिए अक्सर खिंचाव करें।
- इसे एक महीने तक रोजाना आजमाएं। तब तक आप इसे पाने के लिए बाध्य होंगे!
- कोशिश करने से पहले खिंचाव।
- और सुनिश्चित करें कि बेहतर संतुलन के लिए आपका सहायक पैर सीधा और कड़ा है।
- यदि आप नहीं कर सकते हैं तो अपने आप को अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए मजबूर न करें। आप कुछ तोड़ना या पॉप नहीं करना चाहते हैं।
