पोल डांसिंग एक मजेदार कसरत है जो आपको एक ही समय में फिट और सेक्सी महसूस करा सकती है। चाहे आप स्टैक्ड हील्स पहने हों या अधिक पारंपरिक वर्कआउट गियर, पोल डांसिंग आपके समग्र आत्मविश्वास में सुधार करते हुए मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप केवल पेशेवर रूप से स्थापित एक पोल पर अभ्यास करते हैं ताकि आप घायल न हों!
कदम
4 का भाग 1: पोल डांस की स्थापना
चरण 1. एक स्थान चुनें।
अधिक से अधिक जिम फिट होने के रचनात्मक तरीके के रूप में पोल डांसिंग क्लासेस की पेशकश कर रहे हैं। यह देखने के लिए कॉल करें कि क्या वे एक की पेशकश करते हैं। आप यह भी पता लगा सकते हैं कि पोल डांसिंग कक्षाओं की पेशकश करने के लिए जाने जाने वाले फिटनेस सेंटर चेन आपके क्षेत्र में हैं या नहीं। कई स्वतंत्र शिक्षक स्थानीय जिम और डांस स्टूडियो में भी पोल डांसिंग क्लासेस देते हैं, इसलिए यह देखने लायक है कि क्या कोई आपके आस-पास पाठ पढ़ाता है।
यदि आपको यह चुनौतीपूर्ण गतिविधि सिखाने वाला कोई नहीं मिलता है, तो आप घर पर स्थापित करने के लिए एक पोल भी खरीद सकते हैं।
चरण 2. घर से पोल डांस।
यदि आप अपने घर के आराम में पोल डांस करना चाहते हैं, तो एक फ्री-स्टैंडिंग पोल प्राप्त करें, जिसे आप निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करने के बाद अपने घर में स्थापित कर सकते हैं। पोल पूरी तरह से आपकी छत और फर्श पर फिट होना चाहिए और ऐसी जगह पर सुरक्षित होना चाहिए जो आपको घूमने के लिए बहुत जगह दे। उपयोग करने से पहले पोल की सुरक्षा का परीक्षण करें।
चरण 3. ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी त्वचा और बाहों को उजागर करें।
जैसे ही आप पोल डांस की तैयारी करते हैं, आरामदायक कपड़े पहनें जो आपके हाथों और पैरों को उजागर करें। अपनी त्वचा को छोड़कर आप अपने हाथों और पैरों के साथ पोल पर बेहतर पकड़ प्राप्त कर सकेंगे ताकि आप इन चालों को सुरक्षित रूप से कर सकें। यदि आप पोल के साथ सहज हैं और सेक्सी महसूस करना चाहती हैं तो आप हील्स पहन सकती हैं। यदि आप पोल डांस में नए हैं, तो पोल पर अच्छी पकड़ बनाने के लिए स्नीकर्स पहनें।
बेहतर पैर पकड़ के लिए, नंगे पैर जाने का प्रयास करें।
चरण 4. पोल डांस करते समय शरीर के तेल या लोशन से बचें।
पोल डांस शुरू करने से पहले अपने शरीर पर कोई तेल या लोशन लगाने से बचें। यह आपको पोल से खिसका देगा और खतरनाक भी हो सकता है। पिछले सत्र से जमा हुए किसी भी तेल या ग्रीस से छुटकारा पाने के लिए इसका उपयोग करने से पहले पोल को पोंछ लें।
चरण 5. कक्षा शुरू करने या व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच करें।
जैसे आप किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम से पहले करते हैं, वैसे ही आपको पोल डांस शुरू करने से पहले गर्म करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकें, अपनी गर्दन और कंधों को रोल करें, और अपने पैर की उंगलियों को अपने बट को छूते हुए एक पैर पीछे खींचकर अपने हैमस्ट्रिंग को तब तक फैलाएं जब तक आप प्रत्येक हैमस्ट्रिंग पर एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
अपनी कलाइयों को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को पीछे खींचें। पोल को पकड़ने के लिए आपकी उंगलियों और कलाइयों को गर्म करना होगा।
भाग 2 का 4: रैप-अराउंड मूव करना
चरण 1. अपने प्रमुख हाथ से पोल को पकड़ें।
अपने प्रमुख हाथ की तरफ पोल के थोड़ा पीछे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने अंदर के पैर को पोल के आधार के करीब रखें। लगभग सिर की ऊंचाई पर पोल को पकड़ने के लिए अपने प्रमुख हाथ का प्रयोग करें। अपने हाथ को सीधा होने दें ताकि आपका वजन पोल से दूर लटक रहा हो। इस दौरान अपना दूसरा हाथ नीचे रखें।
चरण 2. पोल के चारों ओर घुमाओ।
अपने बाहरी पैर को सीधा रखें। इसे बाहर की तरफ घुमाएं और एक ही समय में अपने अंदर के पैर पर धुरी करते हुए, पोल के चारों ओर कदम रखें। आंदोलन को और अधिक सुंदर बनाने के लिए अपने घुटने को थोड़ा मोड़ने दें।
चरण 3. पोल को अपने पैर से जकड़ें।
अपने बाहरी पैर को दूसरे पैर के ठीक पीछे रखें। अपना वजन पिछले पैर में स्थानांतरित करें, और अपने अंदर के पैर को पोल के सामने के चारों ओर हुक करें। सुनिश्चित करें कि घुटने के ठीक पीछे अच्छी पकड़ हो।
स्टेप 4. अपने शरीर को पीछे की ओर मोड़ें।
समाप्त करने के लिए, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने हाथ को नीचे करके एक गहरे आर्च की अनुमति दें। यह वह जगह है जहां लचीलापन आता है। अपनी पीठ को केवल तभी तक झुकाएं जब तक आप सहज महसूस करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर और हाथ से आपकी अच्छी पकड़ है।
चरण 5. सीधा करें।
अपने शरीर को सीधा करें और अपने पैर को पोल से नीचे ले जाएं। अगला कदम उठाने की तैयारी करें या अपने व्यायाम की दिनचर्या को पूरा करें। मूल रैप-अराउंड मूव पोल डांस के शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श कदम है और अधिक जटिल चालों के लिए एक महान संक्रमण है।
भाग ३ का ४: एक बुनियादी चढ़ाई करना
चरण 1. ध्रुव का सामना करें।
पोल का सामना करते हुए लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने प्रमुख हाथ से पोल को पकड़ें।
चरण 2. अपने पैर को पोल के चारों ओर लपेटें।
पैर को अपने शरीर के उसी तरफ ले आएं जिस तरफ हाथ डंडे को पकड़े हुए है। फिर, अपने दूसरे हाथ को उसके चारों ओर लपेटते हुए अपने पैर को पोल तक ले आएं। अपने पैर को फ्लेक्स करें और इसे पोल के एक तरफ, अपने घुटने को दूसरी तरफ रखें। आपको इस पैर का उपयोग वास्तव में अपने आप को पोल पर लंगर डालने के लिए करना होगा, और अपने दूसरे पैर पर उतरने के लिए एक मजबूत आधार बनाना होगा।
चरण 3. अपने दूसरे पैर को पोल के चारों ओर लपेटें।
अब अपने हाथों से अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचे। अपने मुक्त पैर को चारों ओर घुमाएं, और पहले पैर के पीछे पैर के पिछले हिस्से को हुक करें। पैर के घुटने को पोल पर रखें, ताकि आपके दोनों घुटनों के साथ पोल पर आपकी पकड़ मजबूत हो। पोल पर चढ़ने के दौरान आपके पैर अब आपके उपयोग के लिए एक मंच तैयार करेंगे।
चरण 4. अपने हाथों और घुटनों को 1 फुट (30 सेमी) ऊपर की ओर ले जाएं।
अपने हाथों को खम्भे से लगभग 1 फुट (0.3 मीटर) ऊपर ले जाएँ ताकि खुद को सीधा होने के लिए जगह मिल सके। फिर, अपने घुटनों को ऊपर खींच लें। अपने घुटनों को लगभग एक से दो फीट ऊपर खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
चरण 5. पोल को अपने पैरों से निचोड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ने के बाद, थोड़ा पीछे झुकें और फिर अपने पैर की मांसपेशियों के साथ पोल को निचोड़ें। अपने शरीर को सीधा करने के लिए अपने पैर की ताकत का प्रयोग करें क्योंकि आपके हाथ ध्रुव को ऊपर ले जाते हैं।
चरण 6. इन चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आप चढ़ाई पूरी नहीं कर लेते।
इन चरणों को कुछ और बार दोहराएं जब तक आप अपने पोल के शीर्ष या अपने आराम स्तर के अंत तक नहीं पहुंच जाते। यह कदम आपको एक बेहतरीन कसरत करते हुए पोल पर चढ़ने में मदद करेगा। साथ ही, आप इस प्रक्रिया में सेक्सी दिखेंगी।
चरण 7. पोल को नीचे खिसकाएं।
आप मूल फायरमैन स्लाइड का उपयोग करके नीचे स्लाइड कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि जैसे ही आप स्लाइड करते हैं, अपने हाथों और पैरों के साथ पोल को पकड़ कर रखें। या, आप अपने हाथों से पोल को पकड़ सकते हैं और अपने पैरों को एक पल के लिए छोड़ सकते हैं। उन्हें अपने सामने बाहर लाएं और अपने पैरों को नीचे जमीन पर ले जाते हुए अपने कूल्हों को हिलाएं। इस विधि में महारत हासिल करने में थोड़ा अधिक समय लगेगा लेकिन यह शानदार और शानदार लगेगी।
भाग 4 का 4: फायरमैन स्पिन करना
चरण 1. दोनों हाथों से डंडे को पकड़ें।
ध्रुव के बगल में खड़े हो जाओ ताकि यह आपके कमजोर पक्ष के करीब हो। फिर, अपने दोनों हाथों को डंडे पर इस तरह रखें कि आप इसे बेसबॉल के बल्ले की तरह पकड़ रहे हों, और आपके हाथ 1 फुट (30 सेंटीमीटर) से थोड़ा अधिक दूर हों। हाथ को खम्भे के सबसे ऊपर और बाहरी हाथ को नीचे की तरफ रखें। आपका निचला हाथ लगभग छाती के स्तर पर होना चाहिए।
चरण 2. पोल के चारों ओर घुमाओ।
पैर के साथ पोल के करीब 1 कदम उठाएं। फिर, अपनी गति को प्राप्त करने के लिए पैर को पोल के चारों ओर बाहर की तरफ घुमाएं। इससे आपको पोल के चारों ओर आराम से झूलने के लिए पर्याप्त गति और शक्ति मिलेगी।
चरण 3. पोल पर स्प्रिंग अप करें।
अपने हाथों से पोल पर ऊपर खींचो ताकि आपकी बाहें आपके शरीर के पूरे वजन को एक सेकंड के लिए सहारा दे रही हों। ऐसा करते समय, अपने अंदर के पैर से कूदें और अपने दोनों घुटनों से पोल को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पास पोल पर एक मजबूत पकड़ है ताकि आप स्लाइड न करें।
चरण 4. पोल के चारों ओर स्पिन करें।
अपने हाथों और घुटनों से पोल को पकड़ना जारी रखें और पोल से दूर झुकना शुरू करें। पोल के चारों ओर घूमते हुए झुके रहें। आपको कताई जारी रखने की अनुमति देने के लिए ध्रुव पर उगने वाले बल को अनुमति दें।
चरण 5. जब आप स्पिन को लैंड करते हैं तो लंबे समय तक खड़े रहें।
जब तक आप दोनों पैरों पर न उतरें, तब तक पोल को नीचे की ओर घुमाएं। आपकी बाहें मूल रूप से ध्रुव पर जितनी ऊंची होंगी, आप जमीन पर पहुंचने से पहले उतनी ही देर तक घूमेंगे। एक बार जब आप उतर गए, तो अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। आपने यह अभ्यास पूरा कर लिया है।
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टिप्स
- घर पर फर्श की चाल का अभ्यास करते समय अपने घुटनों को बचाने के लिए अपने पोल के चारों ओर "इंटरलॉकिंग फोम टाइल" का प्रयोग करें।
- पोल डांसिंग को कभी-कभी स्ट्रिपिंग के साथ अपने संबंध के कारण कुछ लोगों द्वारा नीचे देखा जा सकता है। अगर पोल डांस आपको पसंद है तो दूसरों की राय के बारे में चिंता न करें।
चेतावनी
- "खिलौना" डंडे के साथ पोल डांस करने का प्रयास न करें जो केवल पोज़ देने के लिए हों। वे वास्तव में आपके वजन को पकड़ने के लिए नहीं बने हैं और उन पर नृत्य करने के किसी भी प्रयास के परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है।
- यदि आप व्यायाम के लिए अपने डांस पोल का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, शरीर के भारी वजन, या उलटने की योजना बना रहे हैं, तो प्लास्टिक के हिस्सों के साथ एक पोल न खरीदें क्योंकि वे टूट जाते हैं।
- एक डॉक्टर से जाँच करें कि आप इस शारीरिक रूप से मांग वाले व्यायाम को शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट और स्वस्थ हैं।
