दोहरी समायोज्य पुली, जिसे कभी-कभी डीएपी कहा जाता है, कसरत मशीन हैं जो लगभग असीमित संख्या में अभ्यास की अनुमति देती हैं। उनका उपयोग करना आसान है, और आप उन्हें कैसे समायोजित करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर काम कर सकते हैं। वे विभिन्न प्रकार के हैंडल और अटैचमेंट भी पेश करते हैं जिनका उपयोग आप और भी अधिक विविधताओं को जोड़ने के लिए कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि फुफ्फुस जगह में बंद हैं, एक वजन चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो ताकि खुद को चोट न पहुंचे, और वहां से बाहर निकलें और मज़े करें!
कदम
3 में से विधि 1: पुली को हिलाना
चरण 1. चरखी पर समायोजन बटन या लीवर का पता लगाएँ।
चरखी के पीछे या किनारे की जाँच करें। एक नॉब-जैसे बटन या लीवर की तलाश करें जो जगह में बंद हो।
कुछ दोहरी चरखी मशीनों में बटन पर एक गार्ड या कवर हो सकता है, इसलिए जब आप काम कर रहे होते हैं तो यह गलती से सक्रिय नहीं होता है।
चरण 2. पुली को हटाने के लिए बटन को खींचे या लीवर को धक्का दें।
चरखी को 1 हाथ से पकड़ें और दूसरे हाथ से बटन को खींचे। आप स्लॉट से पिन स्लाइड को जगह में लॉक करते हुए महसूस करेंगे। यदि चरखी लीवर का उपयोग करती है, तो लॉकिंग तंत्र को छोड़ने के लिए लीवर को ऊपर की ओर दबाएं।
- लॉकिंग मैकेनिज्म को छोड़ने का मतलब है कि चरखी फर्श पर गिर सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने 1 हाथ से पकड़ रहे हैं!
- यदि आपको बटन खींचने या लीवर को धक्का देने में परेशानी हो रही है, तो लॉक को हटाना आसान बनाने के लिए चरखी को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए 1 हाथ का उपयोग करें।
चरण 3. चरखी को अपनी पसंदीदा ऊंचाई पर ऊपर या नीचे स्लाइड करें।
चरखी को ऊपर या नीचे करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। जब आप इसे उस ऊंचाई पर समायोजित कर लेते हैं, जिसे आप अपने द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के आधार पर चाहते हैं, तो इसे यथावत रखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बाइसेप्स कर्ल करने की योजना बना रहे हैं, तो आप पुली को फर्श तक कम करना चाहेंगे। लेकिन अगर आप ट्राइसेप पुशडाउन जैसी कोई एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो पुली को पूरी तरह ऊपर की तरफ उठाएं। पिछली पंक्तियों जैसे व्यायाम के लिए, चरखी को अपनी छाती के साथ रखें।
- यदि पुली एक बटन का उपयोग करता है, तो पुली को ऊपर या नीचे स्लाइड करते समय बटन को बाहर खींचकर रखें ताकि यह जगह में लॉक न हो।
- अधिकांश चरखी मशीनों में चरखी रेल पर एक नंबरिंग प्रणाली होती है जिसका उपयोग आप ऊंचाई चुनने के लिए कर सकते हैं।
चरण 4। चरखी को जगह में बंद करने के लिए बटन या लीवर को छोड़ दें।
जहां आप चाहते हैं वहां चरखी को रखते हुए, बटन को छोड़ दें या लीवर को जगह में लॉक करने के लिए नीचे दबाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए चरखी को अच्छी तरह से घुमाएँ कि वह अंदर बंद है और ढीली नहीं होगी।
चरण 5. दूसरे चरखी की ऊंचाई बदलें ताकि वे मेल खा सकें।
चरखी को 1 हाथ से पकड़ें और ताला हटाने के लिए बटन को खींचे या लीवर को धक्का दें। चरखी को ऊपर या नीचे स्लाइड करें ताकि इसे अन्य चरखी के साथ पंक्तिबद्ध किया जा सके ताकि वे समान हों। बटन को छोड़ दें या लीवर को अपनी जगह पर लॉक करने के लिए धक्का दें।
यदि चरखी में रेल पर अंकन के निशान हैं, तो उनका उपयोग 2 चरखी ऊंचाई से मेल खाने के लिए करें। उदाहरण के लिए, यदि पहली चरखी को 5 पर सेट किया गया है, तो दूसरी चरखी को समायोजित करें ताकि यह भी 5 पर सेट हो।
विधि २ का ३: वजन बदलना
चरण 1. मशीन के आंतरिक भाग पर भार ढेर का पता लगाएं।
दोहरी समायोज्य चरखी मशीनें केबलों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए वजन प्लेटों का उपयोग करती हैं। चरखी मशीन के अंदर या पीछे की तरफ जाँच करें। वजन के ढेर का पता लगाने के लिए पतली धातु की प्लेटों के ढेर की तलाश करें जिन पर गिने निशान हों।
अधिकांश चरखी मशीनों में वजन आरोही क्रम में सूचीबद्ध होगा, या सबसे छोटा से सबसे बड़ा होगा। उदाहरण के लिए, पहली प्लेट को 5 पाउंड (2.3 किग्रा) के लिए "5" लेबल किया जा सकता है, दूसरी प्लेट 10 पाउंड (4.5 किग्रा) के लिए "10" कह सकती है, और इसी तरह।
चरण 2. चयनकर्ता पिन को वेट प्लेट से बाहर निकालें।
वजन प्लेटों में से 1 के केंद्र में एक धातु पिन की तलाश करें। पिन खींचो और प्लेट से बाहर पूरी तरह से स्लाइड करें।
- कुछ पिनों को एक अतिरिक्त सुरक्षा उपाय के रूप में हटाने के लिए थोड़ा मुश्किल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे बाहर निकालने के लिए आपको पिन को टग या यैंक करना पड़ सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप केबल को खींच नहीं रहे हैं या अंत में कारबिनर से जुड़ा कोई हैंडल नहीं है। एक हैंडल का वजन प्लेट को थोड़ा ऊपर उठा सकता है और पिन को निकालना मुश्किल बना सकता है।
चरण 3. चरखी पर वजन समायोजित करने के लिए पिन को एक अलग प्लेट में स्लाइड करें।
प्लेटों के सामने गिने हुए चिह्नों को देखें। वह वजन चुनें जिसे आप चरखी प्रणाली को समायोजित करना चाहते हैं और प्लेट में तब तक स्लाइड करें जब तक कि यह अंदर न हो जाए।
- यदि आपने पहले मशीन का उपयोग नहीं किया है, या आप एक नया व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम से कम 10 पाउंड (4.5 किग्रा) के साथ शुरू करें। यदि यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा अधिक वजन जोड़ सकते हैं!
- कुछ पिन पूरी तरह से डालने पर स्नैप या क्लिक कर सकते हैं।
चरण 4। दूसरे चरखी पर वजन समायोजित करें ताकि वे मेल खा सकें।
वेट प्लेट से जुड़ा पिन ढूंढें और उसे बाहर निकालें। पिन को एक प्लेट में स्लाइड करें जिसमें अन्य चरखी के समान वजन का निशान हो ताकि वे समान वजन के हों।
आप चाहते हैं कि दोनों पुली में समान मात्रा में प्रतिरोध हो, इसलिए जब आप वर्कआउट करते हैं तो कोई असंतुलन नहीं होता है।
विधि 3 में से 3: सहायक उपकरण का उपयोग करना
चरण 1. चरखी मशीन का उपयोग करने के लिए कारबिनर को हैंडल संलग्न करें।
दोहरी समायोज्य चरखी प्रणाली आपको विभिन्न अभ्यासों और विविधताओं के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हैंडल के प्रकारों को बदलने की अनुमति देती है। मशीन पर या उसके पास रैक को देखें और एक हैंडल चुनें। चरखी केबल के अंत में हैंडल को कारबिनर से कनेक्ट करें। फिर, दूसरे चरखी के केबल के लिए एक मिलान करने वाला हैंडल संलग्न करें ताकि वे मेल खा सकें।
ऐसे हैंडल चुनें जो आपको मजबूत और आरामदायक ग्रिप दें।
चरण 2. हाथ के व्यायाम के लिए रस्सी के लगाव को 1 चरखी से कनेक्ट करें।
कई चरखी मशीनों में एक वैकल्पिक रस्सी लगाव शामिल होता है, जो आपको इसे एक हैंडल के रूप में पकड़ने के लिए 2 हाथों का उपयोग करने की अनुमति देता है। रस्सी के लगाव को 1 चरखी से कनेक्ट करें और इसे दोनों हाथों से पकड़कर अलग-अलग आर्म एक्सरसाइज करें।
- उदाहरण के लिए, आप चरखी को समायोजित करते हैं ताकि यह फर्श के पास पूरी तरह से नीचे हो, और बाइसेप कर्ल के लिए रस्सी के लगाव का उपयोग करें।
- आप चरखी को भी समायोजित कर सकते हैं ताकि यह सिर की ऊंचाई हो और अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए हैंडल पर नीचे दबाएं।
चरण 3. विभिन्न पैरों के व्यायाम के लिए अपने टखने के चारों ओर टखने का पट्टा लपेटें।
यदि टखने का पट्टा है, तो इसे अपने टखने के चारों ओर कसकर लपेटें ताकि यह सुरक्षित रहे। चरखी को समायोजित करें ताकि यह फर्श पर कम हो और पट्टा को चरखी केबल पर कैरबिनर से कनेक्ट करें। एक वजन चुनें और विभिन्न टांगों के व्यायाम का प्रयास करने के लिए अनुलग्नक का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, अपने टखने से जुड़े पट्टा के साथ, चरखी के बगल में खड़े हो जाओ ताकि आप इसका सामना कर रहे हों और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करने के लिए ध्यान से अपने पैर को अपने पीछे उठाएं।
चरण 4. पुलअप के लिए चरखी के ऊपर पट्टी का प्रयोग करें।
कई दोहरी समायोज्य चरखी प्रणालियों में मशीन के शीर्ष पर एक क्रॉसबार होता है। क्रॉसबार को दोनों हाथों से पकड़ें और पुलअप्स करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। आप बार से लटक भी सकते हैं और अपने पैरों को उठाकर हैंगिंग लेग राइज कर सकते हैं, जो आपके एब्स का काम करते हैं।
चरण 5. बेंच प्रेस के लिए पुलियों के बीच एक भार बेंच रखें।
दोनों पुली को इस तरह से समायोजित करें कि वे फर्श पर पूरी तरह से नीचे आ जाएं और उनके बीच एक भार बेंच को स्लाइड करें। एक वजन चुनें और बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हैंडल को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के ऊपर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती के साथ न हों और फिर उन्हें वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- एक अच्छी बेंच प्रेस कसरत के लिए, जो आपकी छाती और बाहों को काम करती है, 8-10 दोहराव के 3-5 सेट का लक्ष्य रखें।
- चोट से बचने के लिए हमेशा अपने लिए उपयुक्त वजन चुनें।
चरण 6. यदि मशीन से जुड़ा हुआ है तो एक्सेसरीज़ को रैक पर स्टोर करें।
कुछ दोहरी समायोज्य चरखी प्रणालियों में एक अंतर्निहित भंडारण रैक होता है जो मशीन के किनारे या पीछे स्थित होता है। जब आप एक व्यायाम के साथ समाप्त कर लें, तो हैंडल या एक्सेसरीज़ को हटा दें और उन्हें रैक पर रखें ताकि वे ठीक से जमा हो जाएं।
टिप्स
- दोहरी समायोज्य चरखी का मुख्य लाभ आपके पास विविधताओं और विकल्पों की भारी मात्रा है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए अलग-अलग हैंडल और व्यायाम के साथ खेलें।
- कई दोहरी समायोज्य चरखी मशीनों में आपके द्वारा मशीन के साथ किए जा सकने वाले अभ्यासों के उदाहरणों के साथ तख्तियां जुड़ी होती हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या करना है, या यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप मशीन का सही उपयोग कर रहे हैं, तो प्लेकार्ड देखें।
