कभी-कभी, जब आप एक निश्चित तरीके से खिंचाव करते हैं, तो आप अपने जोड़ों में पॉपिंग या क्रैकिंग शोर देख सकते हैं। यदि आपको टखने में दर्द और दर्द है, तो खींचकर ताकि आपका टखना जानबूझकर फट जाए, कभी-कभी आपको वह राहत मिल सकती है जिसकी आपको आवश्यकता होती है। आपके जोड़ों का टूटना पूरी तरह से सामान्य है और खतरनाक नहीं है, हालांकि कभी-कभी आवाज आसपास के लोगों को परेशान कर सकती है। यदि आप अपने टखने को फोड़ना चाहते हैं, तो इनमें से किसी एक स्ट्रेच को आज़माएँ, लेकिन अगर आप इसे करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुक जाएँ।
कदम
विधि 1 का 3: अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना
चरण 1. अपने पैर को अपने सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
आपका पैर फर्श से थोड़ा ऊपर होना चाहिए और इसे अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए। लगभग २-३ इंच (५.१-७.६ सेमी) पर्याप्त होना चाहिए।
- यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपना हाथ दीवार या मजबूत फर्नीचर के टुकड़े पर रखें।
- जरूरत हो तो आप बैठकर भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
चरण २। अपने पैर की उंगलियों को लगभग १५ सेकंड के लिए जितना हो सके आगे की ओर इंगित करें।
अपने घुटने को सीधा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके उतना आगे बढ़ाएं या जब तक आपको असुविधा महसूस न हो। लगभग 15 सेकंड के बाद, अपने पैर को वापस तटस्थ स्थिति में आराम दें।
यदि आपका टखना नहीं फटता है, तो आप फिर से कोशिश कर सकते हैं या अपने टखने को दूसरी दिशा में फैला सकते हैं।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचकर और अपने टखने को एक तरफ से मोड़कर दोहराएं।
प्रत्येक चाल के बाद, अपने पैर को 15 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर आराम करें। एक बार जब आपका टखना फट जाता है, तो आप रुक सकते हैं, या यदि आप अपने टखने को और भी अधिक ढीला करना चाहते हैं तो आप स्ट्रेच जारी रख सकते हैं।
आपका टखना हर 20 मिनट में केवल एक बार ही फटेगा, इसलिए जब तक आप चाहें तब तक स्ट्रेचिंग जारी रखने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चरण 4। यदि यह पहले से पॉप नहीं हुआ है तो अपने टखने को मंडलियों में घुमाने का प्रयास करें।
छोटे, मध्यम और बड़े घुमावों में से प्रत्येक में 5 मंडलियों का प्रयास करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी में। यदि स्ट्रेच आपके टखने में दरार नहीं डालते हैं, तो घुमाव इसे पॉप करने में मदद कर सकता है।
- यदि घुमाव के बाद आपका टखना नहीं फटता है, तो किसी अन्य विधि को आजमाने से पहले इसे आराम दें।
- ध्यान रखें कि भले ही आपकी टखनें न फटें, फिर भी ये स्ट्रेच आपकी टखनों में गति की सीमा में सुधार के लिए अच्छे हैं।
चरण 5. पैरों को स्विच करें और यदि आप दोनों टखनों को फोड़ना चाहते हैं तो दोहराएं।
कभी-कभी, आपकी केवल एक टखना फटने की आवश्यकता हो सकती है, इस स्थिति में, आपको दूसरी तरफ स्विच करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यदि आपने एक टखने में मांसपेशियों को ढीला कर दिया है, तो दूसरे को भी खींचना सबसे अच्छा हो सकता है, भले ही वह दरार न हो।
विधि २ का ३: वर्णमाला का पता लगाना
चरण 1. एक कुर्सी पर बैठें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं।
सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से संतुलित और सहज हैं। आप अपने पैरों को कई मिनटों तक हिलाते रहेंगे, और आप अपनी पीठ पर दबाव नहीं डालना चाहते।
- यदि आपको जरूरत है, तो शिफ्ट करें ताकि आपका वजन उस पैर पर टिका रहे जो अभी भी जमीन पर है।
- आप हथियारों के साथ एक कुर्सी पर अधिक सहज हो सकते हैं, इसलिए आप अपने हाथों का उपयोग अपने वजन का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं।
चरण २। एक पैर को जमीन से लगभग २-३ इंच (५.१-७.६ सेंटीमीटर) ऊपर हवा में उठाएं।
इस अभ्यास के लिए, आप अपने टखने को अलग-अलग दिशाओं में तब तक घुमाते रहेंगे जब तक कि वह फट न जाए। फर्श पर दौड़े बिना अपने पैर को इधर-उधर घुमाने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें।
चरण 3. अपने बड़े पैर के अंगूठे से आगे बढ़ते हुए, अपने पैर से वर्णमाला को ट्रेस करें।
वर्णमाला का पता लगाने से, आप अपने टखने को विभिन्न कोणों और आंदोलनों में मजबूर करेंगे जो आप सामान्य रूप से नहीं कर सकते हैं। इनमें से एक गति आपके टखने में दरार डालने वाली चीज हो सकती है।
- आवश्यकतानुसार वर्णमाला को 1-3 बार दोहराएं।
- यह आपके टखने और पैर को नियंत्रित करने वाली बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों का बहुत काम करता है।
चरण 4. दूसरे पैर से स्विच करें और दोहराएं।
यदि आप अपनी दोनों टखनों को फोड़ना चाहते हैं, तो अपना वजन अपनी कुर्सी पर शिफ्ट करें, पहले पैर को फर्श पर लौटाएँ, और दूसरे पैर को ऊपर उठाएँ। यहां तक कि अगर आपका टखना नहीं फटता है, तो हमेशा अपने शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से सीमित करना एक अच्छा विचार है।
विधि ३ का ३: एड्स
चरण 1. अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और एक पैर को विपरीत घुटने पर रखें।
यदि आप फर्श पर बैठते हैं तो इस अभ्यास के लिए, आप सबसे अधिक आरामदायक और स्थिर रहेंगे। यदि सीधे फर्श पर बैठना असहज है, तो आप कुशन या कंबल के ढेर पर बैठ सकते हैं।
आप इस व्यायाम को बिस्तर या सोफे पर बैठकर भी कर सकते हैं।
चरण 2. एक पैर ऊपर उठाएं और इसे विपरीत घुटने के ऊपर रखें।
यह एक प्रकार का संशोधित कमल मुद्रा होगा। आपके पैर के बाहरी हिस्से को विपरीत घुटने के शीर्ष पर आराम करना चाहिए। यह स्थिति आरामदायक महसूस करनी चाहिए और तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए।
अगर आपको अपने टखने, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में कोई परेशानी महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
चरण 3. एक हाथ को अपने टखने के ऊपर रखें और दूसरे के साथ अपने पैर को पकड़ें।
आप अपने हाथों का उपयोग अपने टखने में हेरफेर करने के लिए करेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पैर पर अच्छी पकड़ है। इसे मजबूती से पकड़ें, लेकिन इतना जोर से न दबाएं कि यह असहज हो जाए।
चरण 4। अपने पैर को गोलाकार घुमाव में गाइड करें, पहले एक तरफ, फिर दूसरा।
सुनिश्चित करें कि आप अपने टखने को धीरे-धीरे, धीमे घेरे में, अपने टखने को जहाँ तक आप आराम से बढ़ा सकते हैं, फैलाएँ। हालांकि, अपने टखने को असुविधा के बिंदु पर मजबूर न करें।
