छुट्टियां परिवार और दोस्तों, संगीत, भोजन, परंपरा और अच्छे उत्साह से भरी होती हैं। फिर भी, कई लोगों के लिए, छुट्टियों का मौसम चिंता, अवसाद, पुराने तनाव और अकेलेपन से जुड़ा होता है। यदि छुट्टियां आपके लिए नकारात्मक भावनाएं लेकर आती हैं, तो आप आरामदेह खाद्य पदार्थों तक पहुंचने के लिए ललचा सकते हैं। हालांकि, ऐसा करने से केवल भावनात्मक स्तब्ध हो सकता है और भोजन के साथ एक अस्वास्थ्यकर संबंध विकसित हो सकता है। तनाव-खाने को रोकने के लिए रणनीति का एक शस्त्रागार बनाकर, अपनी भावनाओं से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने और मदद मांगने से आप भावनात्मक रूप से खाने और छुट्टियों के मौसम का आनंद लेने की अपनी प्रवृत्ति को दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: बेहतर अभ्यास अपनाना
चरण 1. अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न लाएं।
यदि आप लालसा में देने के बारे में चिंतित हैं, तो आपका सबसे अच्छा विकल्प है कि आप अपने घर को द्वि-योग्य खाद्य पदार्थों तक सीमित कर दें। अपनी पेंट्री को जंक फूड या आरामदेह भोजन के साथ स्टॉक करना केवल प्रलोभन पैदा करता है।
इसके बजाय अपने फ्रिज और पेंट्री को स्वस्थ, साबुत खाद्य पदार्थ जैसे ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन के दुबले स्रोत और कम वसा वाले डेयरी के साथ स्टॉक करें। भोजन के बीच में खाने के लिए नट्स, सूखे या ताजे फल, पनीर, या उबले अंडे जैसे स्नैक्स खरीदें।
चरण 2. नियमित अंतराल पर संतुलित भोजन करें।
भावनात्मक खाने को रोकने की चाल स्वस्थ, फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों पर पूर्ण रहना है। यदि आप नियमित समय पर खा रहे हैं तो आपके नियंत्रण खोने की संभावना कम है। जब लोग खाना छोड़ देते हैं तो अक्सर लोग तनावग्रस्त हो जाते हैं, इसलिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अवश्य खाएं और दिन भर में कुछ स्नैक्स शामिल करें।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको लंबे समय तक भरा रखें जैसे कि क्विनोआ, दलिया, साबुत अनाज की रोटी (यदि उपलब्ध हो तो अंकुरित साबुत अनाज की रोटी सबसे अच्छी है), बीन्स, और फल और सब्जियां।
स्टेप 3. हॉलिडे पार्टियों में खाली पेट न जाएं।
प्रोटीन से भरपूर भोजन करें और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें। फिर, अतिभोग से बचने के लिए पार्टी से ठीक पहले एक छोटा सा नाश्ता करें।
चरण 4. संयम का अभ्यास करें।
जब आप भावनात्मक खाने में संलग्न होते हैं तो आप ऐसे खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की संभावना से अधिक होते हैं जो सामान्य रूप से ऑफ-लिमिट होते हैं जैसे कि मीठे डेसर्ट या नमकीन स्नैक्स। हालाँकि, यदि आप अपने आप को प्रतिबंधित करना बंद कर देते हैं, तो जब आपका दिन खराब हो रहा हो, तो आपको बहुत कुछ करने की इच्छा नहीं होगी।
- अति-भोग के बजाय, अपने आप को एक विशेष अवकाश उपचार का संयम से आनंद लेने का अधिकार दें ताकि आप वंचित महसूस न करें।
- उदाहरण के लिए, अपने आप को हर दिन डार्क चॉकलेट के एक वर्ग की तरह एक छोटी सी मिठाई खाने की अनुमति दें। यह पानी में डूबे बिना लालसा को संतुष्ट करता है।
चरण 5. घटनाओं के लिए आगे की योजना बनाएं।
छुट्टियों में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों की कमी नहीं होती है जिनका उपयोग भावनात्मक दर्द को कम करने के लिए किया जा सकता है। साल के इस समय में आप पहले से ही तनावग्रस्त और इच्छाशक्ति में कमी महसूस कर सकते हैं, इसलिए अपने आप को अस्वस्थ विकल्प बनाने की स्थिति में न रखें। जब आप छुट्टियों के मौसम में होने वाली विभिन्न पार्टियों और उत्सवों में शामिल होते हैं, तो भावनात्मक खाने से बचने के लिए रणनीतियों का उपयोग करें। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- मेनू पर स्वस्थ विकल्प होने पर दांव लगाने के बजाय यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पौष्टिक भोजन है, जाने से पहले खाएं।
- यदि आप उच्च कैलोरी, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहते हैं तो केवल छोटे हिस्से लें।
- अपने साथ एक हेल्दी डिश लेकर आएं। यदि कोई अन्य स्वीकार्य विकल्प नहीं हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके पास खाने के लिए कुछ है जो आपके आहार में फिट बैठता है।
चरण 6. शराब सीमित करें।
जब छुट्टियों के दौरान अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प बनाने की बात आती है तो बूज़ शैतान का वकील हो सकता है। शराब, शैंपेन, अंडे का छिलका, और नुकीला साइडर के साथ बहुत अधिक हर घटना बह रही है - सभी आपके अवरोधों को दूर करने के लिए तैयार हैं और क्या आप मिठाई की मेज से फाड़ रहे हैं जैसे कि कल नहीं है।
शराब के प्रभाव को कम करने के लिए पीने से पहले संतुलित भोजन करें। या, यदि यह आपके लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, तो अतिरिक्त कैलोरी को छोड़ने के लिए शराब से पूरी तरह से बचें।
चरण 7. खाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
कुछ लोग टीवी देखते हुए, कंप्यूटर पर काम करते हुए या फोन या टैबलेट की स्क्रीन को देखते हुए खाना पसंद करते हैं, लेकिन इन आदतों के कारण ओवरईटिंग हो सकती है। यदि आप टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट या फोन स्क्रीन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप कितना खा रहे हैं, इसके बारे में आपको कम जानकारी होगी। यह आपको सामान्य से अधिक खाने का कारण बन सकता है।
- यदि आप अपने टीवी या कंप्यूटर के सामने खाना खाते हैं, तो इसके बजाय अपने किचन या डाइनिंग रूम टेबल पर खाने की कोशिश करें। अपने भोजन को अपने घर के अन्य सदस्यों के समान समय पर खाएं और समय का उपयोग उनके साथ मेलजोल करने में करें।
- जब आप खा रहे हों तो अपने फोन, टैबलेट और किसी भी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर रखें।
विधि 2 का 3: नकारात्मक भावनाओं और तनाव से मुकाबला
चरण 1. व्यायाम।
यदि आप वित्त के बारे में चिंतित हैं या किसी प्रियजन को दुखी कर रहे हैं जो इस वर्ष के आसपास नहीं होगा, तो आपको पुदीना चॉकलेट चिप आइसक्रीम की तुलना में शारीरिक गतिविधि से सकारात्मक लाभ प्राप्त होने की अधिक संभावना है। जब आपकी लालसा हो तो अपने शरीर को थोड़े-थोड़े समय के व्यायाम के साथ गतिमान करें।
- सक्रिय वादों पर टिके रहने से आपका शरीर मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन से भर जाएगा जो आपको अपनी स्थिति के बारे में बेहतर महसूस कराएगा और यह कम संभावना है कि आप सामना करने के लिए भोजन की ओर रुख करेंगे।
- अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की गतिविधि करें। छोटे-छोटे व्यायाम करने की कोशिश करें जैसे दौड़ना, आस-पड़ोस में घूमना, या परिवार और दोस्तों के साथ बाहर स्नोबॉल लड़ाई करना।
चरण 2. एक जर्नल में लिखें।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आप क्या खा रहे हैं या क्या तरस रहे हैं, इसके बीच संबंध खोजने के लिए जर्नलिंग एक शानदार तरीका हो सकता है। आप छुट्टियों के दौरान अपने भोजन का एक लॉग रख सकते हैं, लेकिन यदि आप आराम से भोजन कर रहे हैं जो आपको अपने बारे में और भी बुरा महसूस करा सकता है।
इसके बजाय अपने विचारों और भावनाओं के बारे में लिखने के लिए हर दिन कुछ मिनट अलग रखने की कोशिश करें। इस तरह से जर्नलिंग करना वास्तव में आपको इस बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद कर सकता है कि आपके तनाव या खराब मूड का कारण क्या है, और यहां तक कि आपको आवर्ती मूड पैटर्न को समस्या-समाधान करने का अवसर भी देता है।
चरण 3. एक दोस्त को बुलाओ।
समर्थन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने और आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए प्रोत्साहित करने में बेहद फायदेमंद है। आपके परिवार के कई सदस्य, मित्र या सहकर्मी वर्ष के इस समय के दौरान भावनात्मक खाने में देने के प्रलोभन से संबंधित हो सकते हैं। किसी के पास पहुंचें और समझाएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। वे एक जवाबदेही भागीदार के रूप में सेवा करने के इच्छुक हो सकते हैं, या, बहुत कम से कम, अपने समर्थन की पेशकश कर सकते हैं।
आप कह सकते हैं, "अरे, रेबेका, मैंने सुना है कि आप छुट्टियों में खराब आहार विकल्प बनाने के बारे में चिंतित हैं। मैं भी हूं। खासकर जब से मैं साल के इस समय के दौरान तनावग्रस्त हो जाता हूं। अस्वास्थ्यकर खाने से बचने के लिए आप क्या कर रहे हैं?"
चरण 4. सावधान रहें।
माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी तकनीक है जिसे भावनात्मक खाने को कम करने में प्रभावी पाया गया है। इसमें वास्तव में अपने भोजन को चखकर वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है ताकि आप इस बात से अवगत रहें कि आपके शरीर में क्या हो रहा है। अक्सर, जब आप खा रहे होते हैं क्योंकि आपको बुरा लगता है तो आप बिना सोचे-समझे चीजों को अपने मुंह में डाल लेते हैं। माइंडफुलनेस के लिए आवश्यक है कि आप भोजन के समय को धीमा करें और जागरूकता लाएं।
- ध्यान से खाने का अभ्यास करने के लिए, अपने आप को उचित रूप से परोसें और बिना किसी विकर्षण के मेज पर बैठ जाएं। उस सब के बारे में सोचें जो इस भोजन को तैयार करने में लगा। खाने के लिए स्वादिष्ट भोजन और/या अद्भुत लोगों के साथ भोजन साझा करने के लिए आभार व्यक्त करें।
- इसके बाद, अपनी प्लेट पर विभिन्न रंगों और बनावटों को देखें। एक निवाला खाएं। वास्तव में प्रत्येक भोजन से जुड़े स्वादों को लें। अपना कांटा नीचे बैठें और जारी रखने से पहले 20 से 40 बार चबाएं।
- दिन के दौरान अन्य समय पर सचेत रहने से भी अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप अपने दांतों को ब्रश करते समय, अपने कुत्ते को टहलाते समय, या अपनी रसोई की सफाई करते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
- आप अपने तनाव को कम करने में मदद के लिए दैनिक ध्यान अभ्यास भी शुरू कर सकते हैं। छोटी शुरुआत करें और हर दिन 30 मिनट तक ध्यान लगाने की कोशिश करें। एक अध्ययन से पता चला है कि सावधानीपूर्वक खाने की प्रथाओं और दैनिक ध्यान के 30 मिनट को जोड़ने से छुट्टियों के वजन में वृद्धि को रोका जा सकता है।
चरण 5. यदि आप तनाव-खाते हैं तो अपने आप को मत मारो।
यदि आप एक से अधिक कुकीज़ या अंडे के गिलास में देते हैं, तो दया-पार्टी का विरोध करें। भावनात्मक खाने के बारे में अपने आप को कम करना केवल स्थिति को खराब करता है और आपको खराब विकल्प बनाने की स्थिति में रखता है। आप कहते हैं, "ठीक है, मैं आज ही अपनी कैलोरी खत्म कर चुका हूँ। मैं केक के दो और स्लाइस भी खा सकता हूं।"
अपने आप को विराम देकर नकारात्मकता के इस दुष्चक्र को रोकें। यदि आप अधिक खा लेते हैं, तो बस अपने आप को तुरंत ट्रैक पर वापस लाएं।
विधि 3 का 3: भावनात्मक भोजन का इलाज
चरण 1. पहचानें कि क्या आपको अपने भावनात्मक खाने को नियंत्रित करने में मदद की ज़रूरत है।
अपने स्वयं के प्रयासों के बावजूद, भावनात्मक खाने पर प्रभावी ढंग से नियंत्रण पाने के लिए आपको एक पेशेवर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि ये पैटर्न गहरी जड़ें हैं जो आप बचपन से मजबूत कर रहे हैं। पहला कदम जागरूकता लाना है कि आपको कोई समस्या है और आपको मदद की ज़रूरत है।
- आप अपने भावनात्मक खाने के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करके मदद लेना आसान बना सकते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं। किसी मित्र, भाई-बहन या साथी को बताएं: “छुट्टियों के दौरान मेरी भावनाओं को खाने की प्रवृत्ति होती है। मैं इस साल पहले ही इसकी वजह से पाँच पाउंड बढ़ा चुका हूँ।”
- किसी सहायक से बात करने से आपको समस्या को स्वीकार करने में मदद मिल सकती है और आपको एक पेशेवर को देखने का आत्मविश्वास मिल सकता है। अपने प्रियजन से एक चिकित्सक को खोजने में मदद करने के लिए कहें और सहायता के लिए अपनी पहली नियुक्ति में शामिल हों।
चरण 2. चिकित्सा में अंतर्निहित समस्या का समाधान करें।
भोजन यहाँ मुख्य मुद्दा नहीं है। बल्कि यह वह कड़ी है जो आपने अप्रिय भावनाओं और भोजन के बीच विकसित की है जो उन भावनाओं को सुन्न करने में मदद करती है। भावनात्मक खाने का इलाज करने के लिए आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और उन अप्रिय भावनाओं से निपटने के स्वस्थ तरीके विकसित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए।
- इस स्थिति के इलाज के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है जो नकारात्मक या अवास्तविक विचार पैटर्न के बारे में जागरूक होने पर केंद्रित है जो आपके मूड और ड्राइव व्यवहार को प्रभावित करते हैं। सीबीटी के साथ चिकित्सक जिन अन्य प्रभावी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं उनमें डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी, स्किल्स ग्रुप थेरेपी, या मेडिटेशन और माइंडफुलनेस तकनीक शामिल हैं।
- अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक पर शोध करें, जिसे इस प्रकार की चिकित्सा का अनुभव है और ऐसे लोगों के साथ है जिनके खाने के पैटर्न में गड़बड़ी है।
चरण 3. एक सहायता समूह में भाग लें।
भावनात्मक खाने से उपचार खोजने के कई तरीके हैं। चिकित्सा में भाग लेना शायद आपका सबसे अच्छा विकल्प है। फिर भी, यह जानकर कि आप अपने संघर्ष में अकेले नहीं हैं, तनाव-खाने के बारे में आपको जो शर्मिंदगी महसूस होती है उसे भी कम कर सकते हैं। आप जैसे लोगों को एक साथ लाने के लिए अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह खोजें।
